Diet Keto - apa yang perlu Anda ketahui?

Pendahuluan

Apa itu diet keto? Diet keto adalah rencana diet khusus yang menekankan pada konsumsi tinggi lemak, protein sedang, dan karbohidrat yang sangat rendah. Diet ini awalnya diperkenalkan sebagai metode pengobatan epilepsi, tetapi seiring waktu, diet ini menjadi populer sebagai diet efektif untuk penurunan berat badan dan peningkatan kinerja olahraga.

Diet keto dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik mereka, atau memaksimalkan kinerja olahraga mereka. Namun, seperti diet lainnya, diet ini tidak cocok untuk semua orang dan harus dilakukan di bawah pengawasan spesialis, terutama di awal.

Czy Istilah "keto" sendiri berasal dari "keton" - senyawa kimia yang diproduksi dalam tubuh ketika dipaksa membakar lemak bukan gula (glukosa) untuk produksi energi. Proses ini disebut ketosis, suatu keadaan di mana tubuh mulai membakar lemak secara efisien, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Pada bab-bab berikutnya, kita akan melihat secara detail keuntungan, kerugian, dan penelitian ilmiah mengenai diet keto. Kami akan memaparkan prinsip-prinsip yang mendasari diet ini dan membahas bagaimana diet ini dapat mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita.

Sejarah Diet Keto

Diet keto, meskipun telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir, bukanlah fenomena baru. Awalnya berasal dari tahun 1920-an ketika diet ini pertama kali digunakan sebagai terapi untuk orang-orang yang menderita epilepsi. Dokter mencatat bahwa puasa atau pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangi, atau bahkan menghentikan, frekuensi dan intensitas serangan epilepsi.

Pada tahun 1970-an dan 1980-an, dengan meningkatnya minat pada diet rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan, diet keto mulai populer. Orang-orang menyadari bahwa diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat bisa efektif untuk menurunkan berat badan.

Selama beberapa dekade terakhir, diet keto telah diteliti dalam konteks berbagai kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan bahkan kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami potensi manfaat dan risikonya.

Dalam beberapa tahun terakhir, diet keto juga menjadi populer di kalangan atlet dan mereka yang berolahraga di gym, sebagai cara untuk meningkatkan kinerja dan efektivitas latihan.
Perlu diingat bahwa meskipun diet keto memiliki akar di bidang medis, penggunaannya sebagai metode untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja fisik harus dipantau dengan cermat dan disesuaikan dengan kebutuhan individu setiap orang.

Prinsip Diet Keto

Diet keto berfokus pada peningkatan konsumsi lemak, konsumsi protein sedang, dan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah. Prinsip ini berasal dari tujuan diet, yaitu memaksa tubuh masuk ke dalam keadaan ketosis, di mana energi diperoleh terutama dari lemak, bukan karbohidrat.

Proporsi makronutrien dalam diet keto dapat bervariasi tergantung pada rencana diet spesifik, tetapi pembagian tipikal mungkin seperti ini: 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan hanya 5-10% dari karbohidrat.

Dalam prakteknya, ini berarti mengonsumsi banyak daging berlemak, ikan, minyak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, serta sayuran rendah karbohidrat. Di sisi lain, Anda harus menghindari biji-bijian, gula, sebagian besar buah, dan beberapa sayuran yang kaya karbohidrat.

Perhatikan bahwa meskipun diet keto melibatkan konsumsi lemak tinggi, tidak semua lemak dianggap sehat. Lemak jenuh dan trans masih dibatasi, sementara lemak tak jenuh (seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian) lebih disukai.

Diet keto mungkin memerlukan adaptasi karena melibatkan makanan yang sangat berbeda dari diet kaya karbohidrat yang biasa. Ini seringkali disertai dengan gejala "flu keto", yang bisa termasuk sakit kepala, kelelahan, iritabilitas, mual, dan masalah pencernaan, terutama di awal.

Penelitian Ilmiah tentang Diet Keto

Banyak penelitian ilmiah yang mengkonfirmasi efektivitas diet keto dalam konteks penurunan berat badan. Diet ini, dengan kandungan lemak yang tinggi, dapat menciptakan rasa kenyang, yang pada gilirannya dapat membatasi konsumsi kalori yang berlebihan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet keto mungkin efektif dalam mengontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2. Hal ini dikonfirmasi dalam penelitian yang diterbitkan pada 2017 dalam jurnal "Nutrition & Metabolism", yang menunjukkan bahwa peserta diet keto dengan diabetes tipe 2 mengalami peningkatan signifikan dalam kadar gula darah puasa.

Diet keto juga telah diteliti untuk dampaknya terhadap penyakit neurologis, seperti epilepsi, Alzheimer, dan Parkinson. Penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat memiliki efek positif pada kondisi-kondisi tersebut, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Pada tahun 2013, "British Journal of Nutrition" menerbitkan studi yang menunjukkan bahwa diet keto dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar "kolesterol baik" HDL, sementara menurunkan kadar "kolesterol jahat" LDL.

Keuntungan dan Kerugian Diet Keto

Keuntungan:

        • Penurunan berat badan: Karena rendah karbohidrat, diet keto dapat membantu penurunan berat badan dengan memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama.
        • Kontrol kadar gula darah: Diet keto dapat membantu kontrol kadar gula darah, yang mungkin bermanfaat bagi orang-orang yang rentan terhadap diabetes atau yang sudah menderita penyakit ini.
        • Peningkatan kesehatan otak: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat memiliki manfaat untuk kesehatan otak, termasuk potensi bantuan dalam pengobatan beberapa kondisi neurologis.
        • Peningkatan kesehatan jantung: Diet keto dapat meningkatkan profil lipid (kolesterol dan trigliserida), yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Kerugian:

        • Kesulitan dalam mengikuti: Diet keto bisa sulit untuk diikuti dalam jangka panjang karena batasan yang ketat.
        • “Flu keto”: Pada tahap awal diet keto, beberapa orang mungkin mengalami “flu keto”, kumpulan gejala mirip flu yang bisa mencakup sakit kepala, kelelahan, mual, dan iritabilitas.
        • Kekurangan nutrisi: Karena pembatasan dalam diet, kekurangan nutrisi dapat terjadi jika diet tidak seimbang dengan baik.
        • Risiko penyakit ginjal: Diet tinggi protein dapat memberi beban pada ginjal, yang bisa menjadi masalah, terutama bagi orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada.

Tips dan Saran Praktis tentang Diet Keto

        • Pertimbangkan suplementasi: Diet keto dapat menyebabkan kekurangan beberapa nutrisi, seperti vitamin B, C, E, magnesium, dan potassium. Mungkin berharga untuk mempertimbangkan suplementasi nutrisi ini di bawah pengawasan spesialis.
        • Minum banyak air: Diet keto dapat menyebabkan dehidrasi, jadi sangat penting untuk minum air secara teratur.
        • Ingat tentang protein: Meskipun fokusnya adalah pada lemak, protein tetap penting untuk mempertahankan massa otot. Namun, tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena dapat menghambat keadaan ketosis.
        • Bersiaplah untuk “flu keto”: Banyak orang mengalami “flu keto” selama hari-hari pertama diet keto. Ingatlah bahwa ini normal dan seharusnya berlalu setelah beberapa hari.
        • Keragaman dalam diet: Meskipun diet keto memiliki batasan, ingatlah tentang keragaman makanan yang dikonsumsi. Dengan cara ini, diet akan lebih seimbang dan tidak akan menyebabkan kekurangan gizi.
        • Pantau kesejahteraan Anda: Pantau bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap diet keto. Jika Anda merasa tidak enak, konsultasikan dengan dokter.

Contoh Menu Makanan Seminggu untuk Diet Keto

Senin:

        • Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam dan alpukat
        • Makan siang: Salad ayam dengan zaitun, feta, tomat, dan saus berbasis minyak zaitun
        • Makan malam: Steak dengan mentega bawang putih, asparagus yang dipanggang dengan minyak zaitun

Selasa:

        • Sarapan: Smoothie raspberry dengan susu kelapa dan almond
        • Makan siang: Wrap selada dengan bacon dan mayones
        • Makan malam: Salmon panggang dengan sayur kol rebus

Rabu:

        • Sarapan: Telur dengan bacon, tomat panggang
        • Makan siang: Salad tuna dengan minyak zaitun
        • Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran akar

Kamis:

        • Sarapan: Omelet dengan sayuran, jamur, dan keju
        • Makan siang: Salad Yunani dengan tambahan zaitun dan minyak zaitun
        • Makan malam: Daging babi dengan zucchini panggang

Jumat:

        • Sarapan: Smoothie strawberry dengan susu kelapa dan kacang-kacangan
        • Makan siang: Salad dengan alpukat, ayam, bayam dan dressing berbasis minyak zaitun
        • Makan malam: Ikan kod panggang dengan brokoli kukus

Sabtu:

        • Sarapan: Telur mata sapi dengan bacon, alpukat
        • Makan siang: Salad dengan salmon, timun, zaitun, dan minyak zaitun
        • Makan malam: Burger tanpa roti dengan selada, tomat, bawang, keju, dan mayones

Minggu:

        • Sarapan: Pancake berbasis tepung kelapa dengan blueberry
        • Makan siang: Ayam panggang dengan salad hijau
        • Makan malam: Steak dengan mentega herbal, salad Yunani


Di atas adalah menu contoh, namun cek rencana diet keto kami lengkap dengan resep dan makro di sini: RESEP KETOGENIK

Ringkasan

Diet keto adalah salah satu dari banyak strategi nutrisi yang tersedia bagi orang-orang yang mencari perubahan gaya hidup, peningkatan kesehatan, atau penurunan berat badan. Diet ini dicirikan oleh tingginya asupan lemak, konsumsi protein moderat, dan kadar karbohidrat yang sangat rendah. Diet ini dapat memberikan berbagai manfaat, seperti penurunan berat badan, peningkatan kontrol gula darah, dan potensi manfaat untuk kesehatan otak.

Namun, diet keto mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan sifatnya yang restriktif bisa membuatnya sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Diet ini bisa menyebabkan defisiensi nutrisi, dan dampaknya terhadap kesehatan jangka panjang masih menjadi subjek penelitian.

Selain itu, diet ini harus menjadi bagian dari gaya hidup seimbang yang mencakup olahraga teratur dan istirahat yang cukup.

Daftar Pustaka

      1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796.
      2. Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., … & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 276-284.
      3. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(4), 1617-1623.
      4. Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., Lawson, M. S., Edwards, N., Fitzsimmons, G., … & Cross, J. H. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.

©2022. All Rights Reserved by Duniasehat